För er som har kommit in en bit i er träning och kan teknikerna
.
Uppvärmning – Cykel alternativt löpband 10-15min
.
”Komplex 5an”
.
1. Vanliga drag från underknä till raka armar över huvudet
2. Stötdrag från midja – ( låt armarna hänga och dra rakt upp till bröstet)
3. Knäböj + press – (Viktigt att man står på hela foten och försöker sätta sig så långt ner som möjligt)
4. Goodmorning – (Lätt böjda knän och mjuk rörelse ner med acceleration tillbaka)
5. Rodd – (Lätt böjda knän samt axlarna framför tårna, dvs att man hänger över)
.
6 repitioner per övning 15 eller 20kg stång, ingen vila mellan övningarna.
.
Frivändningar
.
70% 75% 80% 85% 90% 70% (% av max i frivändning)
3×4 3×3 3×2 2×2 4×1 3×3
Tips: Explosivitet i fokus! Jobba med benen och stå på hela foten. ”Clean & Jerk olympic Weightlifting instruction” på youtube som hjälpmedel.
.
Knäböj
.
65% 70% 80% 85% 75% (% av max i knäböj)
3×5 3×5 3×4 6×6 2×4
Tips: Viktigt att alltid stå på hela foten och alltid hålla ryggen rak. Försök jobba så långt ner som möjligt utan att tappa vinklarna. Svårt att stå på hela foten? Placera två 1,25kg – 2,5 kg vikter på golvet och stå med hällarna på vikterna! Andas ut på väg upp!
.
Stötdrag
.
80% 85% 95% 105% 110-115% (% av max i frivändning)
2×4 3×4 2×4 3×3 6×2
Tips: Samma princip här som i frivändningar. Explosivitet i fokus, jobba med benen och stå på hela foten!
Tips: Viktigt att hålla vinklarna rygg, axlar, ben, knä! Tänk på att vinklarna och rörelsen är det viktiga, inte farten. Om man inte orkar/kan hålla vinklarna och tekniken, byt vikt.
.
Råpress (Militärpress)
Tex. 50kg
4×10
Tips: Stång bakom huvudet på nacken. Pressa rakt upp över huvudet till raka armar, håll emot på väg ner. Andas ut när du pressar upp stången.
Mage 5×10
Rygg 5×10
.
Kör hårt!
